Praktické rady, jak „dobíjet baterky“ a bránit se vyhoření

Poslední rok byl pro celou společnost, ale zejména pro zdravotníky, fyzicky i psychicky mimořádně náročným obdobím. Dlouhodobý stres vedl u mnoha z nich až k pocitům vyhoření. Pojďme se v rámci jeho prevence podívat na to, kde a jakým způsobem mohou lékaři nejen v dnešní nelehké době čerpat energii, optimismus a radost pro svou další práci i osobní život. Přinášíme konkrétní praktické rady z oblasti psychohygieny, které doporučuje prof. PhDr. Radek Ptáček, Ph.D., MBA, z Psychiatrické kliniky 1. LF UK a VFN v Praze.

Ještě před vypuknutím pandemie COVID-19 byly provedeny průzkumy, podle kterých se syndromem vyhoření cítilo být ohroženo zhruba 20 % dospělé české populace. Mezi zdravotníky však pociťovalo nadměrný stres a známky syndromu vyhoření až 83 % respondentů. Ti udávali, že se velmi často cítí unaveni, mají všeho dost, nebo uváděli pocit, že se jim „vybily baterky“. Při dlouhodobém stresu se jako první objevuje únava. Následně se dostavuje ztráta smyslu vykonávané práce. Právě to je podle odborníků prvním varujícím symptomem vyhoření, ke kterému se později může přidat vyčerpání, cynismus a neefektivita.

Co přispívá k celoživotní pohodě nejvíce?

Už od 30. let 20. století zkoumala tzv. Harvardská studie vývoje dospělých (Harvard Study of Adult) soubor několika set mladých mužů s cílem zjistit, co přispívá k jejich celoživotní pohodě a které faktory nejvíce ovlivňují jejich mentální i somatické zdraví. Z výsledků více než 70 let probíhajícího výzkumu mimo jiné plyne, že nejsilnějším rizikovým faktorem předčasného úmrtí není hypercholesterolemie nebo dyslipidemie, ani diabetes či další rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění, ale osamělost. Její vliv na předčasné úmrtí byl dokonce tak silný, že předstihla i kouření a alkoholismus. Jinými slovy se dá s nadsázkou říci, že osamělost zabíjí více než cigarety a alkohol. Naproti tomu nejšťastnější a nejzdravější účastníci výzkumu byli ti, kteří udržovali blízké a důvěrné vztahy. Záleží však na kvalitě a intimitě, stejně tak jako na stabilitě a stálosti vztahů. Neformální vztahy, třeba ty vytvořené skrze sociální média, spokojenost příliš nezvyšují, a nepočítají se ani vztahy, které jsou plné rozporů (nešťastná manželství). Jak uvádí vedoucí výzkumu Robert Waldinger, většina sledovaných mužů ke konci 30. let věřila, že úspěchy v kariéře se budou rovnat šťastnému životu. S odstupem více než 60 let se ukázalo, že pro osobní štěstí (ale i zdraví) je mnohem důležitější celoživotně tvrdě pracovat na svých vztazích. V době pandemie COVID-19, jež si vyžádala mnoho restriktivních opatření, nabývají závěry této studie znovu na aktuálnosti.

Genetika štěstí

Podle vědců, kteří zkoumali různé zdroje štěstí a pocitu spokojenosti, o pozitivním vnímání života z 50 % rozhodují genetické predispozice, ve 35 % jsou to vlivy, jež má člověk pod kontrolou, a v 15 % za to mohou různé externí situační faktory. Dobrou zprávou tedy je, že ze 35 % lze vlastní štěstí a spokojenost aktivně kontrolovat. Navíc, v důsledku epigenetiky, lze částečně ovlivňovat i vrozené faktory štěstí, a to jak v pozitivním, tak zejména v negativním slova smyslu (například v důsledku nezdravého životního stylu).

Chemie štěstí

Připomeňme, že hlavními neurotransmitery, které nejvíce ovládají náladu a spokojenost, jsou dopamin a serotonin. Dopaminový systém umožňuje rychlé, ale krátkodobé dosažení spokojenosti, je však návykový a vyžaduje neustále rostoucí stimuly pro navození stejného uspokojení (lidé jedou na dopaminové vlně štěstí). Proto je také často spojován s konzumním způsobem života. Naproti tomu serotoninový systém zprostředkovává celkovou spokojenost a uznání (zprostředkovává „éterický“ pocit štěstí, který mají lidé potřebu sdílet s ostatními) a není návykový. Z uvedeného vyplývá, že preferenčně by se lidé měli snažit dosáhnout spokojenosti zprostředkované serotoninovým systémem, na úkor „stimulace“ dopaminové dráhy.

Peníze štěstí nepřinesou

Z výzkumů, které hodnotily míru spokojenosti v jednotlivých dnech v týdnu, vyplývá, že míra nespokojenosti postupně roste od pondělí až do středy, která je vnímána nejhůře. Následně spokojenost narůstá až k nejvyšším hodnotám v pátek, avšak v sobotu už je zaznamenán klesající trend, přičemž neděle je téměř na polovině hodnoty pátku. Nejvyšší míra spokojenosti a štěstí v pátek je spojena zejména s očekáváním něčeho příjemného a pozitivního (blížícího se volna).

A jak souvisí výše příjmů s pocitem vlastní spokojenosti a štěstí? Intuitivně by se dalo očekávat, že přímo úměrně, avšak podle řady výzkumů je rostoucí příjem spojen s rostoucí spokojeností pouze do určité omezené výše, typicky u lidí v hmotné nouzi. Při dalším zvyšování příjmů míra spokojenosti stagnuje, takže by se dalo říci, že více peněz štěstí nepřináší.

Jak spokojenost ovlivňuje společné soužití?

Se zdravějším a harmoničtějším životem je také spojeno soužití v harmonickém manželství v porovnání s lidmi žijícími single. Překvapivě negativním prediktorem stability vztahu je však velká iniciální zamilovanost, zatímco jako pozitivní stabilizační faktor působí přátelský vztah mezi partnery ještě před svatbou a společné zájmy či koníčky. Z výzkumů dále vyplývá, že šťastnější jsou bezdětné páry (v porovnání s rodinami s dětmi), neboť děti způsobují rodičům často nemalý stres. Zvýšená míra stresu a vynaložené energie je však vyvážena tím, že děti dávají rodičům pocit naplnění, který člověk jiným způsobem nezíská.

Praktické rady, co může každý udělat pro svůj spokojený život

• Budovat pozitivní mezilidské vztahy a interakce ke svému okolí (nejsilnější preventivní faktor proti rozvoji syndromu vyhoření jsou dobré mezilidské vztahy na pracovišti).
• Ráno si vědomě ustlat postel – tím se člověk dostane do přítomného okamžiku a užije si pocit prvního formálně splněného úkolu (posiluje struktury CNS zodpovědné za dokončování úkolů).
• Trénovat vděčnost i za maličkosti a samozřejmé věci, které přinášejí radost.
• Spát dostatečně dlouho a kvalitně (večer pozor na vliv modrého světla).
• Nezapomínat na intimitu (pozitivní vliv lidského dotyku byl prokázán i u seniorů – masáže pozitivně ovlivňují jejich náladu).
• Hledat smysl (na různých úrovních života).
• Pěstovat koníčky.
• Aktivně vypojovat vybíječe a zapojovat nabíječe. Je prokázán pozitivní vliv meditace či praktikování mindfulness (velký význam má už i jedna minuta aktivní vědomé relaxace denně).
• Pokud stres vznikne, zkusit jej nevnímat jako ohrožení, ale jako výzvu.

Redakčně zpracováno na základě sdělení, které na Jarním diabetologickém webináři přednesl:
prof. PhDr. Radek Ptáček, Ph.D., MBA
Psychiatrická klinika 1. LF UK a VFN v Praze