Půl tuctu rad pro prevenci nespavosti nejen v době COVID-19

Ačkoli se v současnosti zdá, že bezprostřední rizika vyplývající z pandemie COVID-19 téměř pominula, řada pacientů po prodělané koronavirové nákaze trpí ještě několik měsíců tzv. postcovidovým syndromem (post-COVID-19 syndrome). Kromě extrémní únavy, popřípadě slabosti, kašle či dušnosti a bolestí hlavy, má až třetina z nich problémy se spánkem. Poruchy spánku však byly v primární péči poměrně časté i v době před pandemií. Jaké zásady by měli lidé dodržovat pro zajištění kvalitního spánku nejen v době COVID-19?

Ještě v období před pandemií tvořily problémy s nespavostí značnou část stesků zejména starších pacientů v primární péči. Chronickými příznaky nespavosti trpěla odhadem až třetina populace a pandemie COVID-19 počet osob s tímto problémem velmi pravděpodobně ještě zvýšila.

Restriktivní opatření přijímané během pandemie COVID-19 vedla k omezení přímého vzájemného kontaktu lidí a jejich sociální izolaci. U většiny populace kvůli tomu došlo ke změně rutinních denních aktivit, včetně fyzických. Lidé měnili i své stravovací zvyklosti, způsoby používání elektroniky a také spánkové návyky. Situaci během tzv. lockdownů dále zhoršovalo nadměrné používání elektroniky, zvláště pak negativní působení tzv. modrého světla, které vyzařuje de facto veškerá elektronika. Jde o vlnovou délku v rozpětí 400–520 nm, která může stát za potenciálním snížením hladiny melatoninu a tím pádem zhoršeným usínáním.

Nepřekvapí proto závěry různých prací publikovaných během posledních měsíců, z nichž vyplývá, že během pandemie COVID-19 došlo u mnoha osob nejen k negativnímu ovlivnění duševního zdraví, ale také ke zhoršení subjektivně vnímané kvality spánku.

Nárůst poruch spánku v populaci během pandemie

Podle práce finských autorů publikované v časopise Frontiers in Psychology (Pesonen AK et al., Front Psychol 2020;11:573961) se během přísných restrikcí téměř třetina respondentů v noci budila častěji než během svého předepidemického spánkového režimu a více než čtvrtina účastníků výzkumu zaznamenala zvýšený výskyt nočních můr.

U analýzy údajů nizozemského spánkového registru (Kocevska D et al., Sleep Med 2020;76:86–88) kromě jiného vyplývá, že vliv COVID-19 na kvalitu spánku se v rámci populace dosti liší a závisí na kvalitě spánku před pandemií. Je zajímavé, že čtvrtina lidí s předpandemickou (klinickou) nespavostí zažila signifikantní zlepšení kvality spánku, zatímco 20 % předpandemických dobrých „spáčů“ si stěžovalo na zhoršení spánku během období, kdy platila přísná restriktivní opatření. Jistě také nepřekvapí, že zprávy o nespavosti jsou významně vyšší u zdravotnických profesionálů, kteří v období pandemie zažívali mimořádnou zátěž, než u běžné populace (Cenat JM et al., Psychiatry Res 2021;295:113599).

Nespavost jako symptom COVID-19 i postcovidového syndromu

Neuropsychiatrické příznaky, včetně poruch spánku, se vyskytovaly také u části pacientů s COVID-19. Podle metaanalýzy, která zahrnula 31 studií hodnotících duševní zdraví osob s infekcí SARS-CoV-2, byla u těchto pacientů ve 45 % případů zjištěna deprese, ve 47 % projevy úzkosti a u 34 % nemocných byly zaznamenány poruchy spánku (Deng J et al., Ann N Y Acad Sci 2021;1486:90–111). U hospitalizovaných pacientů se středně těžkou či těžkou formou onemocnění COVID-19 se pak vyskytla i řada dalších neurologických, psychologických či psychiatrických symptomů, včetně rozvoje deliria.

Poruchy spánku však trápí řadu pacientů i dlouhou dobu po prodělání COVID-19 v rámci tzv. postcovidového syndromu. Objevují se s prevalencí 17–30 % až tři měsíce po koronavirové infekci (Shanbehzadeh S et al., J Psychosom Res 2021;147:110525).

Předpokládá se, že neuropsychiatrické následky, včetně poruch spánku, vznikají v souvislosti s COVID-19 buď přímým působením viru SARS-CoV-2 na centrální nervovou soustavu, nebo nepřímo v důsledku systémové imunitní odpovědi, jež vede k nárůstu zánětlivých mediátorů, které ovlivňují kromě jiného i kvalitu spánku.

Na druhou stranu se zdá, že vztah mezi infekcí SARS-CoV-2 a poruchami spánku by mohl být obousměrný – zlepšení spánku lze využít ke snížení dopadu COVID-19 a naopak.

Nespavost a její negativní důsledky

Nespavost lze definovat jako neschopnost navodit noční spánek anebo jej za příhodných podmínek udržet. Obecně zahrnuje problémy s usínáním, problémy s udržením spánku anebo problémy s probouzením se v časných ranních hodinách. K tomu ještě mohou přistupovat takzvané denní příznaky nespavosti, přitom minimálně jeden z nich by se měl objevovat dlouhodobě. Jde o únavu nebo malátnost, zhoršenou koncentraci pozornosti nebo paměti, pokles výkonnosti, výkyvy nálad, podrážděnost, problémy s hyperaktivitou či impulzivitou.

Zhoršená kvalita spánku je podle několika studií asociována se zhoršením zvládání denních činností a se zhoršením kvality života. Dochází také k poruchám soustředění, s čímž souvisí například vyšší riziko dopravních nehod. Poruchy spánku bývají spojovány i s výskytem somatických potíží – nejčastěji bolestí hlavy a gastrointestinálních obtíží. Lidé trpící nespavostí mají dvakrát častější výskyt ischemické choroby srdeční, třikrát častěji bolesti hlavy a čtyřikrát častěji trpí depresemi.

Časté probouzecí reakce navozují zvýšené vylučování stresového hormonu kortizolu, dochází i ke změnám lipidového spektra a glukózové tolerance, což má za následek nejen zvýšené riziko hypertenzní choroby a kardiovaskulárních komplikací, ale i obezity a diabetu. Chybění hlubších stadií spánku, takzvaného delta spánku, vede i k poruchám imunitního systému a ke zvýšenému riziku interkurentních infekcí.

Kolik hodin by měl člověk spát?

Chronická insomnie může být způsobena nejrůznějšími faktory. Často se objevuje v souvislosti s jinými zdravotními problémy. K poznání souvislostí lékaři pomůže dobře odebraná anamnéza. Otázky kladené pacientovi nemají být zaměřeny pouze na kvalitu spánku, ale také na průběh jeho dne, neboť mezi lidmi jsou velké individuální rozdíly v potřebě spánku, dané genetickou predispozici. Asi půl procenta lidí může dlouhodobě spát šest a méně hodin a nebude mít žádné denní příznaky nevyspání. Jsou to takzvaní short sleepers, kteří jsou nastavení na kratší spánek. Pro velkou část osob může být naopak šest hodin spánku naprosto nedostačující pro zotavení a potřebuje spát o hodinu či dvě déle. Někteří dokonce nemohou fungovat bez devíti hodin spánku. Proto by se lidé měli řídit spíše tím, kolik hodin spánku potřebuje jejich tělo pro zotavení, než kolik je obecně doporučováno.

Co doporučit pro kvalitní spánek?

Typickou reakcí pacientů s nespavostí je žádost o farmakologickou léčbu. Terapie by však neměla spočívat jen v paušálním podání hypnotik. Každý nemocný by měl být podroben odpovídajícímu vyšetření a podle jeho výsledků by měla být zvolena vhodná léčba. V případě nejasného nálezu je možné se obrátit na specializovaná centra, tzv. spánkové laboratoře.

Vhodně zvolená hypnotika sice pacientovi dokážou zajistit bezproblémové usnutí a dostatečnou délku spánku, avšak působí pouze symptomaticky. Pokud poklesne účinnost léku a příčina nespavosti trvá, problémy se spaním se opět vracejí. Také je dobré připomenout, že mnohá hypnotika jsou více či méně návyková, takže se nedoporučuje je užívat dlouhodobě.

Proto by lékař neměl rezignovat ani na doporučení nefarmakologických opatření. Dřív než pacient začne brát „léky na spaní“, měl by se zamyslet, jestli nedělá zdánlivě banální chyby. V této souvislosti je dobré si odpovědět na následující otázky:

1. Nemívám příliš těžkou večeři nebo se večer nepřejídám, protože jsem se přes den pořádně nenajedl?
2. Nesportuji příliš pozdě večer nebo před spaním neřeším věci, které mě rozrušují?
3. Nepiji na noc alkohol, a to i v relativně malých dávkách (2–3 dcl)? Alkohol může totiž usnadnit usnutí, ale také dokáže zhoršit kvalitu spánku.
4. Nemám příliš teplý (více než 20 °C) a suchý vzduch v ložnici?
5. Nedoléhá do ložnice příliš hluku a nedopadá tam moc světla z ostatních místností či z ulice?
6. Nesleduji příliš dlouho televizi či jinou elektroniku, nepiji večer kávu, čaj nebo kolové nápoje?

Součástí nefarmakologických opatření by měla být eliminace různých vlivů, které mohou negativně narušovat spánek, zásady spánkové hygieny či množství relaxačních technik. Důležité jsou načasování, délka spánku a vhodné prostředí k usínání. Důraz by se měl dávat spíše na pravidelné vstávání než uléhání. Do postele se doporučuje uléhat až s ospalostí. Tím se lidé vyhnou tomu, že nemohou usnout, protože na to jejich tělo ještě není připraveno. Ranní probouzení by mělo být velmi stereotypní bez ohledu na to, jestli je víkend, nebo pracovní týden. Po probuzení je dobré se vystavit dennímu světlu ve vnějším prostředí, aby tělo získalo signál, že noc skončila. Organismus zastaví vyplavování melatoninu a začne budovat jeho zásobu na večer.

(red)